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補充益生菌,食乳酪、飲乳酸飲品就得?

在推廣益生菌益處的經歷中,最令我沮喪的流言,都可算是「我知益生菌有益,咁我食yogurt同飲多多咪得囉」。如果乳酪及乳酸飲品已能足以改善腸道健康,那究竟為甚麼會有益生菌保健食品的出現?以下從3個角度為大家作出分析!

1. 益菌數量

雖然世上未必所有東西都是愈多愈好,但根據科學研究,無論存在於食品或補充劑的益生菌,要有效改善腸道細菌平衡,首要條件是益菌數量要「達標」。引述醫學雜誌《美國家庭醫生》的說法,就是「益生菌劑量應要符合臨床研究顯示的有效劑量」。這個有效劑量對成人而言是100-200億,兒童則是50-100億,而且一般情況下劑量更高效用會更好。然而,大部分的乳酪食物及飲品,其益菌數量都是介乎1-10億之間。如希望改善腸道健康,服用劑量達100億以上的益生菌補充劑絕對是更有效的選擇

2. 糖含量

乳酸飲品的糖含量有多高,已有很多報章報導過,在這裡就不多談,反而大家有可能未必知道乳酪一樣是高糖食品。下圖是一常見乳酪品牌的營養標籤,可看到每100克足足有14.6克糖。而14.6克到底有幾多?可樂每100毫升的糖分是10.6克,所以以相同食用分量比較,這杯乳酪的糖分比可樂高38%!

 

糖分的禍害,當然不只是致肥,在這裡特別想提出的是,糖其實是壞菌最喜歡的食糧之一。大量研究顯示,高糖高脂的西式飲食,是令到腸道害菌增加的主要原因。考慮到乳酪食物及飲品不單益菌有限,同時其高糖分更會增加害菌,它們到底是能否真的改善腸道健康,絕對是值得大家思考的問題。

3. 益菌種類

為腸道提供益菌,除了重「量」亦要重「質」。事實上,益生菌種類眾多,各種好菌都有其獨特功效,在腸道各司其職為我們守護健康。在《美國臨床營養期刊》發表的研究,就分析了14項關於益生菌改善便秘的臨床實驗,發現益菌菌種「雷特氏雙歧桿菌」(Bifidobacterium lactis)的功效就比其他菌種更好。但很多時乳酪食物及飲品卻只有單一的「乳酸菌」(Lactobacillus acidophilus),未能提供其他益菌功效。而在美國心臟協會的代表性期刊《高血壓》發表的研究更指出,雖然益生菌能有助降血壓,但如果服用的益菌是多菌種而非單一菌種時,效用會更加明顯。

作為消閒食品,乳酪及乳酸飲品絕對有其價值,但其益菌含量偏低,糖含量高,而且菌種單一,都令其健腸功效受限。如果想為自己改善腸道健康,具足夠劑量及多菌種的益生菌保健食品絕對是更有效的選擇。

參考文獻:

  1. Probiotics. Am Fam Physician. 2008 Nov 1;78(9):1073-8.

  2. Human gut microbiota: does diet matter? Proc Nutr Soc. 2015 Feb;74(1):23-36.

  3. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84.

  4. Effect of probiotics on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2014 Oct;64(4):897-903.

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