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頭髮重要營養Biotin  鞏固頭髮及頭皮健康

生物素 (Biotin) 是維他命B群成員之一,除了能幫助將食物轉化為能量,更是維持頭髮、皮膚及指甲的重要營養。如果人體的生物素水平不足,會影響頭髮及頭皮健康,是脫髮其中一個主要原因。《皮膚附屬器官疾病》於2017年的報告,分析了18個關於補充生物素的臨床研究,全部顯示透過補充生物素(1000-30,000微克),能幫助缺乏此營養的人改善頭髮及指甲健康。

經常被誤以為需求量很低的營養

一般來說,一種營養如果有已知的人體需求量,就會被配予一個「建議攝取量」(Recommended Daily Allowance, RDA),而只要達到RDA,就能預防到缺乏該營養帶來的問題(但並不代表RDA就能帶來該營養的健康益處)。但由於現時營養學仍未知道人體對生物素的確實需求量,因此只有一個「足夠攝取量」(Adequate Intake, AI),指的是一般健康人士實際的生物素攝取量(以方便參考),但並不是指需求量。

現時成人的生物素AI是30微克,正常的飲食一般來說都可以達到這個水平。但問題在於,很多自稱專家的人士,都會誤以為這個30微克是RDA,所以認為並沒有需要額外補充生物素,更甚者會以為30微克是「上限攝取量」(Tolerable Upper Intake Level, UL),所以額外補充會有危險。事實上,由於並沒有任何證劇顯示補充高劑量(10,000-50,000微克)的生物素會有任何副作用,因此營養學上,生物素不單止沒有「建議攝取量」,更同時沒有「上限攝取量」。

生物素不足的情況及可能成因

那生物素水平不足是否普偏?根據《國際毛髮學雜誌》2016年的研究,在受脫髮問題困擾的500名參與者當中,多達38%的人血液生物素水為缺乏(Deficient),49%的人為未理想(Suboptimal),只有13%是屬於理想水平,顯示生物素水平與脫髮問題有密切關聯。

缺乏生物素的可能成因有很多,最為人熟知的是食用過多的生蛋白(因生蛋白會影響生物素吸收),而吸煙及長期飲酒亦會影響生物素的吸收。近年更有動物研究發現,腸道失調也可能會減少腸道菌製造生物素,甚至可能增加會消耗生物素的細菌,影響人體生物素水平。

生物素是頭髮重要營養,透過補充高劑量的生物素,能幫助解決潛在的生物素水平不足問題,受脫髮問題困擾人士不妨試試。

參考文獻:

  1. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169.
  2. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016 Apr-Jun;8(2):73-7.
  3. Smoking accelerates biotin catabolism in women. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):932-5.
  4. Inhibition of intestinal biotin absorption by chronic alcohol feeding: cellular and molecular mechanisms. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011 Mar; 300(3): G494–G501.
  5. Intestinal Dysbiosis and Biotin Deprivation Induce Alopecia through Overgrowth of Lactobacillus murinus in Mice. Cell Rep. 2017 Aug 15;20(7):1513-1524.

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