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相同熱量的食物,如何食會更易瘦?

怕肥人士差不多一定有聽過,夜晚食得多容易致肥,但究竟事實是否如此?成年人每天攝取約2000卡路里,假設一個人三餐的熱量分佈是早餐500卡路里,午餐1000卡路里,晚餐500卡路里,另一個人則是早餐500卡路里,午餐500卡路里,晚餐1000卡路里,兩個人都努力減肥,哪一個人會較容易瘦?

如果只是單從數學的角度考慮,大家每天攝取的卡路里一樣,除非他們的體質及運動量有明顯差異,否則應該分別不大。但最近在《美國臨床營養學期刊》發表的研究結果,就清楚顯示了「夜晚食少啲」對減重的好處。

研究人員招募了80位年齡介乎18至45歲、BMI介乎27-35的過重女士,為她們進行一個為期12個星期的減重計劃,當中包括了飲食控制、運動及營養諮詢。她們被隨機分成兩組,兩組的減重計劃是完全一樣的,唯一不同的是,一組人的午餐熱量佔全日的50%,晚餐只佔20%,另一組人則相反,午餐是20%,晚餐卻是50%(餘下的30%則是早餐及小食,兩組相同)。

12個星期後,雖然兩組女士都能成功減重,但「午餐高熱量組別」成功減去了平均5.85公斤體重,比「晚餐高熱量組別」的4.35公斤足足減多了1.5公斤。要注意的是,兩組人在研究開始時是沒有明顯差異的,而且接受的減重計劃亦一樣。只是純綷將熱量最高的一餐改為中午而非晚上吃,竟然就為「午餐高熱量組別」帶來更好的減重效果,而且她們的胰島素抗性及空腹胰島素濃度亦比另一組有更好的改善。

究竟為甚麼會有這樣的分別?其實最大可能是由於日間活動量較高,更容易消耗到所攝取的熱量,而晚間一般都是休息為主,活動量較低,熱量消耗較少。所以當熱量最高的一餐放在夜晚進食,身體就會更容易將熱量轉化為脂肪儲存。

正在進行減肥計劃的你,可能只需將晚餐的食物多點「分配」到去午餐,已能帶來更好的減肥效果。

參考文獻:

Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):982-989.

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