為腸道補充益菌緩兵
益生菌有效改善菌群失衡

如果我們將益生菌想像為「士兵」,那腸道細菌失調,就像是守衛我們健康的軍隊正處於劣勢,被害菌打得節節敗退。要讓益菌重奪優勢,最直接的方法就是為腸道補充益菌「新兵」作增援,幫助對抗壞菌。 以益生菌保健食品改善腸道菌群失衝,是主流醫學也認可的做法,但選擇益生菌保健食品時,要注意以下3大重點,才能有效得到益生菌的保健功效:

01

益生菌含量達100億以上

就像打仗一樣,士兵的數量愈高,勝算當然會愈大。根據臨床研究,常見的有效益生菌服用量為100億以上。購買益生菌時,絕對要檢視清楚產品標示的益生菌含量是否達標。如沒有標示益生菌含量的話,那很可能代表益生菌含量有限。

02

多種菌種比單一菌種較好

一隊軍隊要戰勝一場戰役,需要各個崗位互相配合。益生菌就像有不同職責的士兵,在腸道內負責不同的任務:幫助消化、築起保護膜、製造維他命、增強免疫力、製造短鏈脂肪酸等等。含多種菌種的益生菌能比單一菌種提供更全面的健腸功效。

03

抵抗胃酸直達腸道

關於益生菌最常見的質疑是「益生菌會被胃酸殺死所以無效」,但事實上,不少益生菌皆有研究證實能在胃酸下有高存活率,並能到達腸道帶來益處。具信譽的益生菌生產商,皆會先測試其益生菌的抗胃酸能力,才會聲稱其益菌能抵抗胃酸直達腸道。

世界各地的醫學研究實證 
益生菌能有效改善腸道及整體健康

近10年來,醫學界關於腸道健康的了解有很大的進展,尤其關於益生菌改善腸道及整體健康的臨床研究,有極佳的成果:

1.減少腸胃炎

實證醫學資料庫Cochrane Library在2010年為益生菌對腸胃炎的功效發表了一個大型研究,一共分析了63份臨床研究,共牽涉8014位參與者。綜合這大量的臨床研究數據,益生菌被證實能平均減少腹瀉約25小時,並能減少4日或以上持續腹瀉的風險約60%,而且能在服用後益生菌的第二天開始減少腹瀉次數。 ​​

參考文獻: Probiotics for treating acute infectious diarrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Nov 10;(11):CD003048.

2. 預防旅行者腹瀉

研究人員安排81名參與者到埃及作兩星期的旅行。在出發前兩天,40名參與者開始每日服用一款含4種共30億的益生菌保健食品,其餘的人則只服用安慰劑*,直至旅程完結。研究發現,益生菌組別只有17人出現腹瀉,相反,安慰劑組別出現腹瀉的人卻有足足29人,相差的比率接近40%。 *安慰劑即一模一樣但不含益生菌的膠囊,讓參與者不知自己有否服用益生菌,排除心理作用對結果的影響

參考文獻: Prophylactic efficacy of Lactobacilli on travellers’ diarrhea. Travel Med 1989;7:333–5.

3. 紓緩便秘

在《美國臨床營養期刊》發表的研究,分析了14項臨床實驗,共涉及1182個測試者,發現益生菌有助改善便秘、排便次數、大便質地及大便硬度,特別是雷特氏雙歧桿菌的效用更佳

參考文獻: The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84. 

4. 提升免疫力

在《英國營養期刊》刊登的研究,比較了多達12項關於益生菌及感冒持續時間的臨床實驗,發現益生菌能縮短感冒康復期,並減少缺席上班或上學的日子

參考文獻: Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2014 Jul 14;112(1):41-54.

5. 降血壓

在美國心臟協會的代表性期刊《高血壓》發表的研究,共牽涉9項臨床實驗,顯示益生菌能有助降血壓,而且當服用人士原本血壓較高、服用的益菌是多菌種而非單一菌種、服用時間多過8星期、每日服用劑量是100億以上時,效用更加明顯

參考文獻: Effect of probiotics on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2014 Oct;64(4):897-903.

​7. 改善情緒

在荷蘭萊頓大學的研究,參與者服用一種含有8種益生菌的保健食品,為期4星期,結果顯示,有服用益生菌的參與者比沒有服用的人,明顯較少出現負面想法及悲傷情緒。

參考文獻: A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain, Behavior & Immunity. 2015 Aug;48:258-64.

6. 減脂減重

在權威營養學期刊《英國營養學雜誌》發表的研究中,有肥胖問題的女性被安排了12個星期的節食計劃,其中有一半人被額外給予益生菌保健食品。在12個星期過後,有服用益生菌的組別所減走的磅數,比沒有服用的明顯較多。更重要的是,在完成節食計劃之後的額外12個星期觀察中,「益生菌組別」的體重及體脂仍然能持續減少,沒有服用益生菌的參與者卻有明顯反彈情況。

參考文獻: Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1507-19.
參考文獻: Effect of probiotics on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2014 Oct;64(4):897-903.

8. 降血糖

在《英國營養期刊》發表的一項最新研究,分析了11項臨床實驗,發現益生菌能有效降低血糖及糖化血紅蛋白(HbA1c)的水平。與關於血壓的研究結果相似,多菌種益菌會比單一菌種更有效。研究的學者認為益生菌能為高血糖人士提供藥物以外的益處。  

參考文獻: Glucose- and glycaemic factor-lowering effects of probiotics on diabetes: a meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Apr 14;115(7):1167-77.

健腸新星「益生素」 促進益生菌繁殖
與益生菌配合更有效調理腸道

如果益生菌是我們腸道的士兵,那另一健腸成分「益生素」則可以說是「兵糧」。研究發現,益生素能為腸道益菌提供營養,促進益生菌繁殖,改善腸道細菌平衡。而如果益生菌配合益生素服用,更能提升益生菌的健腸功效。 ​ 與益生菌一樣,益生素的功效也具大量醫學實證,以下簡單列舉3項:

1. 紓緩便秘
2. 改善情緒
3. 減脂減重
雙效健腸益生素FOS (口服/沖飲) 30條
雙效健腸益生素FOS (口服/沖飲) 30條

現在我們可以清楚知道,益生菌及益生素的健康功效具有大量實證。然而,現時網路上仍然流傳著不少關於益生菌及益生素的流言及誤解。下一章我們以科學的角度,為你解答各種常見疑問。